Šta su zapravo vežbe za zatezanje?

Mnogi traže "vežbe za zatezanje" misleći na dva različita koncepta:

• Povećanje fleksibilnosti - joga, pilates i istezanje za gipkost
• Definicija mišića - kombinacija vežbi ciljanih grupa i smanjenja masnog tkiva

Za lepši izgled nogu i zadnjice potrebno je raditi oba tipa vežbi uz pažljivu ishranu.

Najefikasnije kućne vežbe za donji deo tela

1. Pilates za definiciju

Pilates je idealan za kućne uslove - ne zahteva opremu, a radi čuda za:

• Zadnju ložu (gluteus)
• Kvadriceps
• Unutrašnje mišiće nogu

Probajte ove varijacije:

• Ležeći podizanje nogu
• "Vretenasto" istezanje u sedu uz zid
• Kontrolisano podizanje noge preko stolice

2. Joga za fleksibilnost i tonus

Joga pozicije koje posebno deluju na noge:

• Ratnik 1, 2 i 3 (Warrior poses)
• "Paciji hod" - skokovi u širokom stavu
• Stabilizacija u balansu

3. Bodyweight trening bez opreme

Efekti vežbi koje možete raditi bilo gde:

• Džombos skokovi - iskorak sa izmenom nogu u skoku
• "Žablji skokovi" - duboki čučnjevi sa iskakanjem
• Iskoraci u mestu - sa ili bez dodatnog opterećenja
• Podizanje nogu u ležećem položaju

Zašto samo vežbe nisu dovoljne?

Da bi mišići dobili lep "zategnut" izgled, neophodno je:

1. Smanjiti procentualni udeo masnog tkiva u telu
2. Održavati hidrataciju organizma
3. Kombinovati kardio aktivnosti (šetnja, trčanje, roleri)

Bez smanjenja sala oko mišića, čak i najbolje vežbe neće dati željeni vizuelni efekat.

Česte greške kod kućnog treninga

• Prekasno početak - rezultati za leto se postižu tokom cele godine
• Nedoslednost - trening mora biti redovan (3-5 puta nedeljno)
• Loša ishrana - bez deficit kalorija ne može doći do definicije
• Fokus na brze rezultate - zdravo gubijenje masnog tkiva je proces

Dodatni saveti za bolje rezultate

• Kombinujte aktivnosti - pilates + brza šetnja + roleri
• Koristite prirodu - trčanje u parku, vožnja bicikla
• Praćenje napretka - fotke, mere, dnevnici treninga
• Stvaranje navike - 21 dan doslednosti formira trajnu promenu

Ne postoji magična vežba koja će preko noći promeniti vašu figuru, ali uz strpljenje i disciplinu, kućni trening može dati izuzetne rezultate.