Vezbanje kod kuće - Kompletan vodič za početnike

Zašto izabrati vežbanje kod kuće?

Vežbanje kod kuće postaje sve popularnija alternativa posetama teretani. Osim što štedite vreme i novac, možete vežbati u svom tempu, u udobnosti svog doma. Mnoge žene su postigle izuzetne rezultate samo uz pomog DVD programa ili YouTube treninga.

Najpopularniji programi za vežbanje kod kuće

1. Jillian Michaels 30 Day Shred

Ovaj program je jedan od najtraženijih za vežbanje kod kuće. Sastoji se od tri nivoa, svaki se radi 10 dana. Trening traje oko 20-30 minuta i kombinuje kardio, vežbe snage i trbušnjake. Mnoge korisnice ističu da se rezultati vide već posle prve nedelje.

2. Cindy Crawford - Shape Your Body

Klasični program koji je pomogao hiljadama žena da oblikuju svoje telo. Iako neki kritikuju formu izvođenja vežbi, mnoge korisnice su zadovoljne rezultatima, posebno za zatezanje celog tela.

3. Zumba Fitness

Za one koji vole ples i zabavu, Zumba je odličan izbor. Kombinacija latino ritmova i vežbi daje odlične rezultate za smanjivanje kilograma, a pritom je veoma zabavna.

Iskustva korisnica

"Počela sam sa 30 Day Shred u februaru. U početku nisam mogla ni pola treninga da odradim, ali već posle 10 dana sam osetila ogromnu razliku u kondiciji. Najviše volim što program traje samo 20-30 minuta dnevno." - Anonimna korisnica

"Kombinujem Jillian Michaels No More Trouble Zones i Banish Fat Boost. Prvi je više za oblikovanje, drugi za kardio. Za mesec dana sam se jako zategla, iako nisam gubila kilograme." - Anonimna korisnica

Saveti za početnike

1. Ne preskačite zagrevanje i istezanje

Bilo koji program koji radite, uvek počnite sa 5-10 minuta zagrevanja i završite sa istezanjem. Ovo će sprečiti povrede i smanjiti upalu mišića.

2. Koristite pravilnu opremu

Iako možete improvizovati (flašice vode umesto tegova), obavezno nabavite dobre patike za vežbanje koje će amortizovati udarce i štititi vaše zglobove.

3. Budite strpljivi

Rezultati ne dolaze preko noći. Većina korisnica primećuje prve vidljive promene tek posle 4-6 nedelja redovnog vežbanja.

4. Kombinujte programe

Kako vam ne bi dosadilo, kombinujte različite programe. Na primer, jedan dan radite kardio, sledeći vežbe za oblikovanje.

Najčešće greške pri vežbanju kod kuće

• Nepravilna forma: Uvek pazite da pravilno izvodite vežbe kako ne biste povredili zglobove ili kičmu.
• Preveliki intenzitet na početku: Ako dugo niste vežbali, krenite polako i postupno povećavajte intenzitet.
• Zanemarivanje ishrane: Bez pravilne ishrane, čak i najbolji trening program neće dati željene rezultate.
• Nedovoljno vodenja računa o odmorima: Mišićima je potrebno vreme za oporavak, ne vežbajte iste mišićne grupe dva dana za redom.

Programi za specifične potrebe

Za zatezanje celog tela

Jillian Michaels No More Trouble Zones je odličan izbor. Trening traje oko sat vremena i fokusira se na sve mišićne grupe.

Za brzo sagorevanje masti

Banish Fat Boost Metabolism od Jillian Michaels je intenzivan kardio program koji traje oko 50 minuta. Savršen za one koji žele da se dobro oznoje.

Za oblikovanje nogu i zadnjice

Shred It With Weights fokusira se na donji deo tela. Koriste se tegovi (možete ih zameniti flašama vode ili peskom).

Česta pitanja

Koliko često treba vežbati kod kuće?

Optimalno je vežbati 4-5 puta nedeljno po 30-45 minuta. Ako radite kraće treninge (20-30 minuta), možete svaki dan.

Da li je moguće smršati samo vežbanjem kod kuće?

Da, ali uz pravilnu ishranu. Bez deficita kalorija, gubitak kilograma će biti spor ili neće biti uopšte.

Koja oprema je neophodna?

Osnovna oprema uključuje:

• Dobre patike za vežbanje
• Tegove (1-3 kg za početnike)
• Prostirku ili ručnik
• Boca vode

Motivacija za vežbanje kod kuće

Najveći izazov kod vežbanja kod kuće je održavanje motivacije. Evo nekoliko saveta:

• Pravite plan treninga unapred
• Menjajte programe da vam ne bi dosadilo
• Fotografišite svoje napretke
• Pridružite se online zajednicama za podršku
• Setite se zašto ste počeli

Zaključak

Vežbanje kod kuće može biti jednako efektivno kao i trening u teretani, ako se radi pravilno i dosledno. Sa bogatim izborom programa dostupnih na DVD-u ili internetu, svako može naći nešto što odgovara njihovim potrebama i preferencijama. Ključ uspeha je u redovnosti, pravilnoj ishrani i strpljenju.

Bez obzira da li birate Jillian Michaels, Cindy Crawford, Zumbe ili neki drugi program, važno je da uživate u vežbanju i da ostanete dosledni. Rezultati će sigurno doći!